Here at the BGJ, we are eager to engage with an international audience. We are therefore delighted to be able to feature another Spanish article by regular contributor Pablo Herrera Salinas. In this piece, the author examines fear and anxiety and the crucial message they provide, enabling us to respond accordingly to the situation we find ourselves in. And yet, our ability to do so becomes increasingly difficult, when a growing attitude of 'just do it' denies the value of these fundamental, emotional states.

Cuando pensamos en la ansiedad, pensamos en “trastornos de ansiedad”, en miedo, en sentir apretado el pecho o la garganta. En no poder, no atreverse. La ansiedad es lo que nos impide seguir el mandato social de seguir adelante, tener éxito, perseguir nuestros sueños y mantenernos siempre “positivos”. La ansiedad va directamente en contra del “just do it” y del hedonismo socio-económico que nos enseña a disfrutar hoy y pagar las cuotas después.

Este artículo busca hacer una apología de la ansiedad y mostrar algunas formas concretas de escucharla, entender su mensaje y sacarle provecho para mejorar nuestra vida. Complementa una serie de artículos anteriores sobre la ansiedad.

Decidí escribir este post motivado por un gran fracaso profesional que tuve hace 10 años. Recuerdo el día fatal casi como si fuera hoy. A las 17:00 teníamos una reunión con los clientes para mostrar nuestro proyecto y nos faltaba muchísimo. Recién estábamos analizando los datos y habíamos estado trabajando toda la semana hasta horas absurdas de la noche. Yo no había llegado a mi casa a dormir, ni me había duchado. Estábamos desesperados para terminar de ver los resultados que íbamos a mostrar, y no habíamos tenido tiempo de revisarlos, diregirlos, discutirlos y menos de preparar nuestra presentación. Estaba tan ansioso que no podía pensar.

Cuando llegó la hora de la reunión, fue obvio que nuestros datos tenían errores. El cliente se dio cuenta y tratamos de bajarle el perfil diciendo que eran resultados preliminares. Pero mi jefe estaba fuera de sí. Y yo estaba tan aturdido que no sabía qué hacer o decir. Nos dimos cuenta que habíamos ingresado mal los datos, así que todo lo que alcanzamos a mostrar estaba malo.

Finalmente, trajeron un experto para que ayudara, y luego un colega para que fuera co-jefe del proyecto conmigo. Gracias a él pudimos terminar el proyecto y finalmente lo arreglamos. Pero mi reputación quedó por el piso, junto con mi autoconfianza.

El punto de este artículo es que la ansiedad no fue mi enemiga. Al revés, fue como ese buen amigo que te avisa que la estás cagando y te lo repite diez mil veces por las buenas, dándote muchas señales que tú no escuchas, demasiado obnubilado por creerte omnipotente. Y ese amigo eventualmente se aburre de las advertencias amistosas y te pega un combo en la cara.

En mi caso particular, hubieron decenas de señales de que necesitaba más ayuda y más tiempo para realizar bien el proyecto. Pero ignoré toda esa información. ¿Exceso de confianza? ¿Falta de visión? ¿Incapacidad de reconocer los límites? ¿Dificultad para negociar plazos y condiciones? Quizás todo lo anterior. El punto es estaba avanzando por una carretera e ignoré las señales de peligro hasta que choqué y quedé aturdido preguntándome qué fue lo que pasó.

¿Cuáles fueron esas señales?; ¿cuál era el mensaje que debí haber escuchado?, ¿y cómo prevenir que esto ocurra de nuevo? Esto es lo que abordaremos en el resto del artículo.

1. ¿Cuál es el mensaje que nos quiere dar la ansiedad?

En artículos anteriores hablamos de distintas causas de la ansiedad. En este posteo nos centramos en cierto tipo de ansiedad: la que nos señala un peligro a futuro, la que nos advierte que estamos abarcando mucho, que hay un problema que debemos abordar.

La ansiedad en este sentido es nuestro organismo mostrándonos una bandera de advertencia: "vas por mal camino", "no vas a poder", "ten cuidado", etc. Pero como la sociedad nos enseña que tenemos que podérnoslas todas, ser superman o superwoman y no enrollarnos con los problemas o consecuencias a futuro, tendemos a ignorar estas señales. Y no sólo ignoramos estas señales, sino que las vemos como un problema que hay que eliminar. En vez de escuchar nuestras señales de ansiedad, pensamos que la ansiedad es un síntoma y buscamos una pastilla o botella para eliminarlo.

Estamos acostumbrados a tapar las señales de ansiedad con todo tipo de ansiolíticos, en vez de escucharla. Esto es como si yo fuera el presidente y un día llega un asesor que me dice que estoy muy mal en las encuestas. Y en vez de mirar dichas encuestas para explorar más profundamente cuál es el problema y qué pasos dar para solucionarlo, decido despedir al asesor por bajar la moral del equipo.

En el caso de mi fracaso profesional, ¿cuál era el mensaje? Era que estaba asumiendo una tarea sin tener suficiente preparación (yo tengo formación de psicoterapeuta y era un proyecto grande de consultoría organizacional), con un equipo más inexperto que yo, sin pedir apoyo a mis jefes, sin renegociar los plazos aún cuando el cliente se había atrasado mucho y nos quedaban horas para hacer tareas que pensábamos hacer en semanas.

Yo ignoré mi ansiedad y temor, y me comporté siguiendo los típicos mandatos culturales: cree en ti mismo, aperra, échale pa’ delante, el que quiere puede, no tengas miedo, etc.

Vivimos en una cultura tan fóbica al miedo y al fracaso que se nos tiende a olvidar que el miedo es nuestro mecanismo de supervivencia más básico y fundamental. Y no sólo a nivel de seres humanos, sino a nivel de todo el mundo animal.

El miedo es nuestra señal de alerta, de peligro. Y yo, siguiendo el modelo gringo de creerse el cuento, lo ignoré. Y sufrí las consecuencias.

2. ¿Cuáles son las señales que debemos aprender a escuchar?

Ok, ya entendimos que la ansiedad nos puede querer dar un mensaje útil y no tenemos que ignorarla o taparla inmediatamente. Queda otra pregunta: ¿cómo nos damos cuenta de esas señales?

Felizmente, nuestro cuerpo tiene varias formas típicas de avisarnos. Estas corresponden a respuestas biológicamente programadas para muchos tipos de animales, dependientes del sistema simpático y asociadas a la adrenalina y el cortisol.

A grandes rasgos, cuando el organismo percibe un peligro comienza una serie de procesos que nos preparan para huir o atacar (o paralizarnos como tercera opción). Aumenta el ritmo cardíaco y de respiración, se activa la musculatura, etc. Todos estos cambios fisiológicos son funcionales en situaciones de peligro típicas para nuestros ancestros de las cavernas (ej persecución de un mamut). El problema es que ahora muchas veces los peligros no se resuelven corriendo o atacando, y la respuesta corporal se mantiene sin ser funcional. Y aparecen los síntomas de estrés, las enfermedades, etc.

Pero volvamos a nuestro tema: ¿Cuáles son las principales señales que debemos atender?

Tensión muscular.
Sensación general de presión.
Sensación de apuro o andar corriendo, sin tiempo.
Dolor de cabeza de tipo tensional.
Miedo y preocupaciones de fracasar o no poder cumplir.
Dificultad para concentrarse.
Presión o dolor en el pecho.
Etc.

Estas son las señales típicas, pero lo más recomendable es tomarse unos minutos y anotar cuáles son las señales de cada uno.

Mini cuestionario personal

Pueden recordar 2 o 3 situaciones de estrés, temor o ansiedad, y preguntarse:

¿Qué me ocurre a nivel de sensación corporal, de emociones, pensamientos, acciones?
¿En qué situaciones tienden a sentir esta presión? (ej situaciones de evaluación, o cuando asumen más compromisos de los que alcanzan a cumplir, etc.).

¿Qué situaciones tienden a provocarme estrés y ansiedad?

Pueden ser situaciones de evaluación, o cuando asumen más compromisos de los que alcanzan a cumplir, etc. En mi caso (para usar un ejemplo cercano), tiendo a estresarme cuando hay muchos pendientes que no he hecho, cuando me ofrecen cosas (incluso si son buenas o entretenidas) y no tengo tiempo para hacerlas, y cuando me siento exigido y sin tiempo de descanso u ocio.

¿Qué señales dan, en momentos de estrés o ansiedad?

¿Qué me ocurre a nivel de sensación corporal, de emociones, pensamientos, acciones? Continuando con el ejemplo personal, en estos momentos estoy continuamente pensando en mis pendientes, emocionalmente me siento apático o irritable, estoy desconectado de mi sensación corporal o siento tensión, y actúo más o menos normal aunque con productividad no óptima.

¿Cuáles señales tiendo a notar en el momento, y de cuáles sólo soy consciente pasado un tiempo?

Por ejemplo, en el momento noto que estoy siempre pensando en las tareas pendientes y me siento intranquilo. Pero sólo luego de un tiempo noto que estaba apático y poco productivo.

3. Qué hacer para que no les pase a ustedes

Si quieres prevenir un futuro colapso personal o profesional, o “simplemente” porque no te gusta pasarlo mal y vivir con estrés, es crucial conocerse, aprender a renunciar y no acumular pendientes. Acontinuación lo explicamos en 4 pasos:

3.1. Cada vez que vayas a aceptar una invitación, tarea o compromiso, o antes de ustedes proponer algo, hacer una PAUSA

Esto es porque la principal causa de este tipo de estrés y ansiedad es el asumir más de lo que alcanzamos a hacer. Incluso cuando son actividades agradables.

Por ejemplo, recuerdo un sábado en que a mí y a mi pareja nos invitaron a 4 cumpleaños la misma noche. Fuimos a tres, saltando de local en local. Quedamos mal con todos por hacer visitas de médico, y terminamos la noche agotados.

Por otro lado, cada vez que en mi trabajo estoy asumiendo demasiadas tareas, noto que aumenta mi estrés y sensación de ansiedad. Y muchas veces la solución es tan sencilla como aprender a reconocer mis límites y decir “lo siento, no puedo hacerlo, estoy comprometido”.

Pero este es más simple: es solo hacer una pausa para evaluar. ¿Puedo hacerlo? ¿tengo el tiempo? ¿tengo los conocimientos? ¿quiero?

Nuestro mundo ultramoderno e hyperconectado nos ofrece infinitas posibilidades. Pero nuestro tiempo, recursos y atención son limitadas. Entonces es absolutamente común que nos veamos con más cosas que hacer, que tiempo o recursos para hacerlas. Y por lo tanto, el hacer esta pausa y evaluar bien a qué nos comprometemos, o a qué le dedicamos nuestra energía, debe convertirse en un hábito de autocuidado básico.

3.2. Aprender a renunciar como una práctica habitual, no como algo excepcional o signo de fracaso

A partir de lo que mencionamos recién, es absolutamente necesario que aprendamos a renunciar, a decir que no, a fracasar, a desilusionarnos, a reconocer nuestros límites.

Tal como lo hemos profundizado en otros posteos (ej “la desesperanza constructiva”), es nefasto el mandato cultural de hacerlas todas, de creerse el cuento y de que la voluntad todo lo puede. Especialmente para el estrés y la angustia, porque nos impide reconocer sanamente nuestros límites.

Entonces, tal como el vaso derrama agua cuando está demasiado lleno, y no se deprime por ello, nosotros también debemos aprender a reconocer nuestros límites sin bajonearnos o sentirnos menos capaces.

Pero hay veces en que esto es muy difícil de poner en práctica, y nos encontramos tropezando una y otra vez con la misma piedra. Esto nos lleva al punto siguiente.

3.3. Identificar los obstáculos personales

¿Por qué hay ocasiones en que sabemos que necesitamos renunciar a algunas cosas, no llenarnos de tanta actividad o tarea, pero pareciera que no podemos dejar de hacerlo?

Un ejemplo clínico

Recuerdo un paciente que sufría de esto constantemente. Pasaba por ciclos de mucha energía, en que tomaba todo lo que le ofrecieran, y otros en que se deprimía y se sentía un fracaso. Pero no era bipolar o ciclotímico. Era que cuando estaba con energía, se sentía autoeficaz, contento, fuerte y valorado si asumía tareas y compromisos. Pero si los declinaba, o decía “no puedo”, se sentía fracasado y débil. Entonces, tomaba cosas hasta que se estresaba o enfermaba, y eso lo hacía sentir muy débil e incapaz, lo que gatillaba su periodo “depre”… hasta que se recuperaba, volvía a sentir energía y empezaba el ciclo de nuevo.

¿Qué podemos hacer?

Es crucial identificar cuál o cuáles son mis obstáculos personales. ¿Qué me impide descansar, reconocer que no sé algo, que me falta tiempo, que no tengo los recursos para hacer todas las cosas que me piden o me gustaría?

La respuesta varía según cada persona, pero a continuación hay una lista de obstáculos comunes:

Temo perderme cosas entretenidas o valiosas. Que todos los demás se entretengan o avancen y yo me quede atrás.
Temo desilusionar al otro si no acepto su invitación o no lo puedo ayudar. Al contrario, me siento valorado e importante si ayudo o cumplo con la otra persona.
Relacionado con el punto anterior, pienso que los demás me necesitan y si yo no lo hago, nadie lo hará, o los demás sufrirán mucho sin mi ayuda.
Me siento débil o incapaz si digo que no a un compromiso, y al contrario, me siento fuerte y capaz si asumo una tarea. O siemplemente asumo que soy tan fuerte y capaz que me las podré todas.
Me da rabia tener que perderme cosas que me gustan o son importantes.
Estoy constantemente bombardeado por asuntos no resueltos, porque nunca digo que NO, sino que respondo con un “tal vez”, o dejo la decisión para después.

3.4. Aprender a cerrar los asuntos pendientes

Este último punto parece simple pero es muy relevante. Hay un fenómeno psicológico que ya hemos mencionado en otros posteos, y se llama efecto “Zeigarnik”. Dice que si dejamos algo a la mitad, seguirá presente en nuestra mente hasta que lo completemos. Esto pasa mucho cuando procrastinamos: podemos estar “descansando” aparentemente, pero nuestra mente no está en paz porque el Pepe Grillo interior constantemente nos recuerda que estamos dejando algo sin resolver.

Aplicándolo al tema de hoy, es crucial que aprendamos a cerrar bien las tareas y compromisos que no vamos a realizar, y no los dejemos ahí dando vueltas, como asuntos pendientes que nos quitan energía.

Por ejemplo, al escribir esto me doy cuenta que estoy perdiendo energía y aumentando mi estrés porque tengo varios temas pendientes que no he cerrado: dos libros, dos artículos, algunos pacientes que me han pedido hora en momentos en que he estado copado… Sé que es casi imposible que pueda atender bien esos pendientes, pero los tengo ahí a medio morir saltando, y me da pena cerrarlos definitivamente. Entonces los dejo en el limbo de ”lo haré cuando tenga tiempo, pero no los daré por cerrados”.

Esta estrategia de postergar el duelo tiene la “ventaja” de que nos evita por el momento la pena o frustración de la renuncia. Pero nos quita energía y aumenta crónicamente nuestro estrés. Así que si necesitan aplicarlo, preocúpense de que esos pendientes queden efectivamente ocultos de su vista hasta que los puedan efectivamente realizar. Si no lo pueden hacer hoy, es mejor que ni siquiera exista el tema en su mente. Por ejemplo, anotando todos esos pendientes en una libreta que sólo revisan una vez al mes, pero el resto del tiempo está oculta, para que su energía pueda enfocarse en las cosas que sí pueden hacer.

Un último ejemplo trivial pero ilustrativo

Una de las pequeñas medidas que me ha ayudado ha sido un programa en mi teléfono y computador que me permite postergar los correos que no pueda responder ahora (se llama “Google Inbox” para los tecnológicos). El programa permite ocultar un correo y decirle que aparezca mañana, o la próxima semana, o en un mes, cuando tenga tiempo para abordarlo. Entonces, cuando veo mi lista de correos, no veo 100 mensajes que me llenan de estrés porque sé que no podré responderlos, sino que veo 6 o 10 que siento que puedo manejar. El escéptico dirá que a menos que tenga Alzheimer, voy a recordar que postergué decenas de correos, y me estoy engañando a mí mismo. Yo le diría que funciona. Ver pocos pendientes, aunque uno “sepa” racionalmente que hay otros ocultos, genera menos estrés que verlos todos juntos.

4. Conclusión

En este artículo partimos con nuestra sensación de ansiedad, estrés o agobio, y terminamos explorando cómo podemos aprender a hacer mini duelos cotidianos.

Quiero terminar resaltando las últimas palabras del párrafo anterior: ”duelos cotidianos”. Porque el renunciar o abandonar metas, compromisos y tareas debe ser una actividad cotidiana. O al menos debe serlo para la mayoría de nosotros, mientras sigamos viviendo en nuestra cultura ultramoderna e hyperconectada.

Necesitamos aprender a vivir estos mini duelos como una forma natural y habitual de deshacernos de excesos. De la misma forma que el cuerpo tiene sistemas para botar lo que sobra o no puede aprovechar (al traspirar o ir al baño), nosotros necesitamos sistemas para liberarnos de los pendientes, compromisos o metas que no podemos cumplir.

Esto no es algo que deba hacer una vez. Es algo de todos los días, de todas las semanas. Porque nunca tomaremos justo lo que necesitamos, nunca recibiremos la cantidad de invitaciones perfecta, ni nos pediran justo las tareas que podemos realizar, ni producirán sólo las películas que podemos ir a ver al cine, ni venderán la cantidad justa de juguetes que caben en la pieza de nuestros niños. Siempre habrá más o habrá menos de la cantidad justa (y en nuestra cultura, tenderá a haber MAS que la cantidad justa). Entonces necesitamos sistemas orgánicos de botar lo que sobra, de renunciar, hacer el duelo, etc. Y esto se aplica a invitaciones, tareas, posesiones, relaciones, etc.

Llamémoslo minimalismo, desesperanza constructiva, o simplemente administración del tiempo.

Nuestra ansiedad nos da un mensaje, es nuestra tarea saber escucharlo.

Por Pablo Herrera S., para Ceres Desarrollo Humanoy la sección en español del British Gestalt Journal.